ورزشهای کگل (که به آن ورزشهای کف لگن نیز میگویند) به تقویت عضلات کف لگن شما کمک میکنند. عضلات کف لگن شما اندامهای لگن شما مانند مثانه، روده و واژن را حفظ میکنند. در حقیقت عضلات کف لگن شما اندامهای شما را در جای خود نگه میدارند و در عین حال به عملکردهای بدنی مانند ادرار کردن، دفع مدفوع و رابطه جنسی نیز کمک میکنند. کگل شامل سفت کردن و سپس رها کردن عضلات کف لگن برای تقویت آنهاست. آموزش ورزش گکل برای افتادگی مثانه که در این مقاله به آن می پردازیم.
انجام کگل میتواند به مواردی مانند موارد زیر کمک کند:
بیاختیاری ادرار (نشت ادرار).
بیاختیاری فوریتی (نیاز فوری به دفع ادرار).
بیاختیاری مدفوع (نشت مدفوع).
افتادگی اندامهای لگنی (افتادگی یا بیرونزدگی اندامهای لگن به داخل واژن).
کگل همچنین میتواند سلامت جنسی شما را بهبود بخشد و به بهبود ارگاسم شما کمک کند. همه میتوانند از تمرینات کگل بهرهمند شوند.
ورزشهای کگل در واقع چه کاری انجام میدهند؟
ورزشهای کگل به “تناسب” عضلات کف لگن شما کمک میکنند. همانطور که ممکن است با بلند کردن وزنه، عضلات دیگر بدن خود را تقویت کنید، انجام کگل راهی برای قوی نگه داشتن عضلات کف لگن است. تمرینات کگل میتواند به شما کنترل بهتری بر مثانه و رودههایتان بدهد و از ضعیف شدن عضلات لگن جلوگیری کند.
ضعیف بودن عضلات کف لگن میتواند باعث نشت ادرار و مدفوع یا دفع تصادفی گاز شود. عضلات کف لگن شما میتوانند با افزایش سن یا به دلیل مواردی مانند بارداری، زایمان یا جراحی ضعیف شوند.
چه کسانی نیاز به انجام کگل دارند؟
هر چیزی که به عضلات کف لگن شما فشار وارد کند، میتواند باعث ضعیف شدن آنها و کاهش کارآیی آنها از اندامهای لگنی شما شود. برخی از شرایط خاص سلامتی یا رویدادهای زندگی میتوانند عضلات کف لگن شما را ضعیف کنند. برخی از این شرایط و رویدادها عبارتند از:
بارداری.
زایمان، از جمله سزارین.
چاقی (شاخص توده بدنی یا BMI بیشتر از 30) یا اضافه وزن (BMI بیشتر از 25).
جراحی در ناحیه لگن.
پیری. عضلات کف لگن و همچنین عضلات رکتوم و مقعد شما به طور طبیعی با افزایش سن ضعیف میشوند. زور زدن بیش از حد هنگام دفع مدفوع (یبوست) یا سرفه مزمن.
ورزشها (به خصوص پریدن، دویدن و بلند کردن وزنههای سنگین).
با این حال، تمرینات کگل برای همه مناسب نیست. انجام بیش از حد تمرینات کگل یا انجام کگل در مواقع غیرضروری، میتواند باعث شود عضلات شما بیش از حد منقبض یا سفت شوند.
بیشتر بدانید: معاینه زنان چگونه انجام میشود؟
بارداری و تمرینات کگل
اگر باردار هستید، ممکن است متوجه شوید که اگر در دوران بارداری تمرینات کگل را انجام دهید، زایمان آسانتری خواهید داشت. این موضوع به این دلیل است که معمولا در طول زایمان کنترل بیشتری بر عضلات لگن خود داشته باشید. همچنین میتواند به موارد زیر کمک کند:
کنترل مثانه.
تقویت عضلاتی که وزن جنین را تحمل میکنند.
بیاختیاری ادرار یا نشت ادرار.
زور زدن در هنگام زایمان طبیعی.
التیام پرینه پس از زایمان.
چگونه عضلات کف لگن خود را پیدا کنم؟
برای پیدا کردن عضلات کف لگن، سعی کنید جریان ادرار خود را هنگام نشستن روی توالت متوقف کنید. فقط تا زمانی که یاد بگیرید چه احساسی دارید این کار را انجام دهید (در غیر این صورت این توقف و شروع میتواند منجر به عفونت شود). همچنین میتوانید تصور کنید که سعی دارید از خروج گاز معده جلوگیری کنید.
چگونه تمرینات کگل را انجام دهم؟
شما تمرینات کگل را با بلند کردن و نگه داشتن و سپس شل کردن عضلات کف لگن خود انجام میدهید. با انجام چند تمرین کگل در یک زمان شروع کنید، سپس به تدریج هم مدت زمان و هم تعداد کگلهایی را که در هر «جلسه» (یا ست) انجام میدهید، افزایش دهید. شما باید حداقل دو تا سه ست از این تمرینات را در روز انجام دهید.
آموزش ورزش گل (Kegel) برای تقویت عضلات لگن و پیشگیری از افتادگی مثانه
ورزشهای گل یا کگل به تقویت عضلات کف لگن کمک میکنند و میتوانند از افتادگی مثانه جلوگیری کرده و علائم آن را کاهش دهند. برای انجام صحیح این تمرینها مراحل زیر را برای هر ورزش انجام دهید:
1-به حالت دراز کشیده، پاها صاف روی زمین: عضلات کف لگن را منقبض کنید، چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی رها کنید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.
2-به حالت دراز کشیده، زانوها خم و پاها روی زمین: عضلات لگن را منقبض کرده، نگه دارید و سپس آرام رها کنید. این حالت باعث تمرین بیشتر عضلات میانی لگن میشود.
3-به حالت چهار دست و پا، کمر صاف: عضلات کف لگن را سفت کنید، چند ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید. این تمرین به تعادل و قدرت عضلات کمک میکند.
4-به حالت نشسته روی زمین، پاها صاف: عضلات لگن را منقبض کرده و نگه دارید، سپس رها کنید. این تمرین در موقعیت نشسته، کنترل عضلات را بهبود میبخشد.
5-به حالت نشسته، پاها جمع و کف پاها روی هم: عضلات کف لگن را منقبض کنید، چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این حرکت تمرکز بیشتری بر روی عضلات داخلی لگن دارد.
6-به حالت ایستاده، پاها به عرض شانه باز: عضلات کف لگن را سفت کرده، نگه دارید و سپس رها کنید. تمرین در حالت ایستاده باعث تقویت عملکرد عضلات هنگام فعالیتهای روزانه میشود. نکته مهم: هر حرکت را ۱۰–۱۵ بار تکرار کنید و روزانه ۲–۳ ست انجام دهید. تنفس را حین تمرین کنترل کنید و از فشار آوردن به شکم یا باسن خودداری کنید.
