چگونه سیستم ایمنی بدن را افزایش دهیم؟
درطول همه‌گیری کرونا‌ویروس،یکی از مهمترین نکته‌های پیشگیری از ابتلا، استفاده از عادت‌های مثبت سبک زندگی است که به شما کمک می‌کند سالم بمانید، در برابر عفونت ویروسی مقاومت کرده و سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید. شناخت سیستم پیچیده بدن که با عفونت و بیماری مبارزه می‌کند، بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد.
به گفته مایکل فورد، در حالی که هیچ قرص جادویی برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن وجود ندارد، در کل یک شیوه زندگی سالم بهترین سپر دفاعی شما محسوب میشود. دکتر فورد، متخصص مراقبت‌های اولیه در گروه پزشکی نیویورک و استادیار پزشکی در مرکز ویل‌کرنل می‌گوید: «هر تلقی از هر پدیده‌ای بیشتر به تصویر کلی از آن مربوط میشود. ژنتیک نیمی از عملکرد سیستم ایمنی بدن ما را تشکیل می‌دهد، اما نیمی دیگر تحت تأثیر عادات روزمره ما قرار دارد. بنابراین فضای زیادی برای پیشرفت وجود دارد.» سوال مهم و کاربردی در این موضوع این است چه عادت‌هایی می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن ما و بهبود سلامت کلی ما کمک کند؟
سیگار نکش
کرونا‌ویروس، یک بیماری تنفسی جدید است که می‌تواند به پوشش کیسه‌های هوا در ریه‌ها آسیب برساند. در موارد شدید، کرونا‌ویروس بر تنفس تأثیر می‌گذارد و بیماران حتی ممکن است به کمک‌گرفتن از دستگاه تنفس نیاز داشته باشند. در این میان کسانی که بیماری ریوی دارند آسیب پذیرتر هستند. دکتر فورد می‌گوید: «اگر سیگاری هستید و برای ترک آن به دلیل نیاز دارید، بگذارید این بیماری همه‌گیر دلیل شما باشد.» از آنجا که سرطان ریه عامل اصلی مرگ و میر ناشی از سرطان در مردان و زنان در ایالات متحده است، اجتناب از سیگار و دیگر دخانیات همیشه یک توصیه مثبت است که رعایت آن زندگی افراد زیادی را نجات خواهد داد. پس حتی اگر ترک سیگار شما را از ابتلا به کرونا نجات ندهد، می‌تواند جان شما را در مسیر نجات دهد. بنابراین، سیگار را ترک کنید. این اولین کاری است که می‌توانید برای بهبود سیستم ایمنی بدن خود به عنوان یک خطر قابل اصلاح انجام دهید.
به اندازه کافی بخواب
دکتر فورد معتقد است: «خواب پروسه‌ای است که در آن نوعی جادو اتفاق می‌افتد؛ زمانی که کل سیستم بدن احیا میشود.» دانشمندان هنوز در حال کشف همه عواملی هستند که بواسطه خواب باعث بهبود سلامت آن‌ها میشود، اما چرخه عمیق خواب REM (حرکت سریع چشم) از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. به عنوان مثال، افراد مبتلا به آپنه خواب- اختلالی که در آن فرد درست پیش از ورود به چرخه REM خواب، بیدار میشود، به مراتب با میزان بیشتری از مشکلات حافظه، اختلالات خلقی، بیماری‌های قلبی و احتمالاً سرطان درگیر می‌شوند.
دکتر فورد مردم را تشویق می‌کند که برای تقویت سیستم ایمنی بدن، شش تا هشت ساعت خواب در طول شب داشته باشند: « زمان خواب و بیداری نسبتا یکنواختی تنظیم و سعی کنید هر روز به آن پایبند باشید. همچنین، دقیقا پیش از خواب از مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین یا الکل خودداری کنید، زیرا اثرات آن می‌تواند خواب را مختل کند. به علاوه صفحه‌های نمایش مثل لپ‌تاپ و تلویزیون را از اتاق خواب دور نگه دارید. نور آبی مغز را فریب می‌دهد با این تصور که روز است، خوابیدن را سخت‌تر می‌کند.»
استرس و فشار‌های عصبی را کم کن
کورتیزول، هورمون استرس است که روند سیستم ایمنی را کاهش می‌دهد. استرس همچنین می‌تواند بر خواب ما تأثیر بگذارد. دکتر فورد می‌گوید: «وقتی مضطرب هستید، همه چیز را در ذهن خود می‌چرخانید و نمی‌توانید به آن‌ها فکر نکنید. در این شرایط خواب تحت تأثیر شرایط منفی قرار می‌گیرد. عادات غذایی نیز همینطور است. وقتی استرس داریم، به احتمال زیاد تصمیمات بدی می‌گیریم، مثل خوردن غذاهای ناسالم که می‌تواند بر سلامت کلی ما تأثیر دومینو شکل بگذارد. به دنبال راه‌هایی برای کمک کردن به مدیریت اضطراب در طول شیوع بیماری باشید.»
دکتر فورد می‌گوید: «اکنون زمان بسیار خوبی برای تمرکز بر روی خودسازی است. در شرایط فعلی که بسیاری از اتفاقات خارج از کنترل ما در جریان است، تمرکز بر جنبه‌هایی از ایجاد مصونیت و فرآیند‌هایی که می‌توانیم آن را کنترل کنیم، عمیقا ما را توانمند می‌کند و به ما احساس خوشبختی می‌دهد.این یعنی هر آنچه در توان داریم برای سالم ماندن انجام دهیم.»
ورزش منظم را فراموش نکن
روتین ورزش‌های هوازی با برخورداری از سیستم ایمنی قوی‌تر ارتباط مستقیم دارد، ناگفته نماند که داشتن برنامه تمرینی منظم، استرس را کاهش و افسردگی را از بین می‌برد. دکتر فورد می‌گوید: «ما می بینیم افرادی که از نظر هوازی فیزیک مناسب‌تری دارند کمتر از افرادی که به طور منظم ورزش نمی‌کنند بیمار می‌شوند.» با توجه به این که اکثر کشورها قرنطینه خانگی را توصیه کرده‌اند، مردم باید راه‌های خلاقانه‌ای برای انجام فعالیت‌های بدنی و رسیدن به تناسب اندام پیدا کنند. به هر حال باید به برنامه روتین ورزشی به عنوان یک اولویت در این شرایط دقت کرد. به گفته دکتر فورد ورزش باعث بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش فشار خون، کنترل وزن بدن و محافظت در برابر انواع بیماریها می شود. «برخورداری از آمادگی جسمانی گامی فوق العاده برای بهبود سلامت سیستم ایمنی است.»
اصلاح رژیم غذایی را دست‌کم نگیر
دکتر فورد می‌گوید: «خوردن بر اساس یک رژیم غذایی متعادل، مانند رژیم مدیترانه‌ای، حاوی سبزیجات، گوشت بدون چربی و چربی های سالم یکی دیگر از راه‌هایی است که افراد می‌توانند با تکیه بر آن سیستم ایمنی خود را تقویت کنند.» رژیم غذایی گیاهی از نظر پیشگیری از عفونت نتایج مشابهی را نشان داده‌است.
او می‌گوید: «میزان قابل توجهی از فرآیند سیستم ایمنی در پوشش داخلی روده شما قرار دارد، بنابراین ایده خوبی است که از روده و میکروبیوم خود بواسطه تعداد زیادی باکتری خوب حمایت کنید.» بسیاری از مردم به دنبال پروبیوتیک‌ها هستند تا روده خود را با باکتری‌های خوب تقویت کنند، اما دکتر فورد بر اهمیت رژیم غذایی کامل به جای مصرف مکمل پروبیوتیک تأکید می‌کند؛ مگر اینکه پروبیوتیک‌ها را برای اهداف خاصی مانند سندرم روده تحریک پذیر مصرف کنید. به جای استفاده از مکمل، غذاهای غنی از پروبیوتیک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، مانند ماست یا غذاهای تخمیر شده.
به مکمل‌های دارویی شک کن
در حالی که ادعاهایی وجود دارد در مورد اینکه برخی ویتامین‌ها و مکمل‌ها مانند ویتامین D و روی می‌توانند عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود بخشند، دکتر فورد معتقد است شواهد کافی برای اثبات کمک آن‌ها وجود ندارد: «من یک کلمه احتیاط را برای استفاده از مکمل‌ها به‌کار می‌برم. در مورد مکمل‌های ویتامین و املاح، در بسیاری از موارد اغراق میشود.» در واقع نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد که از 44 مکمل گیاهی مورد آزمایش ، 30 مورد محصول طبیعی جایگزین داشته و تنها دو مورد از 12 محصول بدون هیچ گونه جایگزینی بوده‌اند. به گفته این متخصص داخلی اگر افراد بیشتر از غذاهای کامل و رژیم غذایی گیاهی استفاده کنند، ویتامین‌ها و مواد‌مغذی مورد نیاز بدن خود را دریافت خواهید کرد: «توصیه من این است که کمتر روی ویتامین‌ها و مکمل‌ها تمرکز کنید و بیشتر روی خوردن غذای واقعی متمرکز شوید.»
بنابراین ادغام عادات سالم زندگی روزمره از جمله ورزش، تغذیه خوب، خواب کافی و کاهش استرس واقعاً می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. دکتر فورد می‌افزاید: «با خودت درست رفتار کن و آنچه را که به می‌خواهی به دست بیاور.»
https://healthmatters.nyp.org/7-ways-to-boost-your-immune-system/