مواد غذایی مضر برای پوکی استخوان | این مواد غذایی رو به هیچ وجه نخورید!

زمانی که صحبت از پوکی استخوان می‌شود، بسیاری از افراد به این فکر می‌کنند که سن و جنسیت تعیین کننده اصلی است. در حالی که تغذیه در این بین عامل اصلی به عنوان تعیین کننده خواهد بود. از این رو باید بدانید که مواد غذایی مضر برای پوکی استخوان کدام موارد هستند و چه چیزی تهدیدی برای سلامتتان در این حوزه خواهد بود؟

پوکی استخوان در حقیقت اتفاقی است که در آن استخوان‌ها نازک شده و قدرتشان کاهش می‌یابد. این امر احتمال شکستگی استخوان را بیشتر می‌کند. برای اینکه بتوانید تشخیص بیماری دهید به آزمایش تراکم استخوان نیازمند خواهید بود. در حالی که این آزمایش، یک تست معمولی و چکاپ روتین نیست. پس بهتر است که با تغذیه مناسب با آن به مبارزه بپردازید.

خوردن مواد غذایی مضر برای پوکی استخوان ممنوع!

استخوان‌ها از جنس الیاف پروتئینی پر شده با کلسیم و سایر مواد معدنی ساخته شده‌اند. از این رو دارای ساختار سختی هستند. حال به شما بستگی دارد که تا چه میزانی این عضو مستحکم را از کلسیم پر کنید. هر چه میزان کلسیم بیشتر باشد، امکان ابتلا به پوکی استخوان کمتر خواهد بود.

زمان رکنی تعیین کننده در این حادثه خواهد بود. هر چه میزان دریافت مواد مغذی در دوران کودکی و اوایل بزرگسالی بیشتر شود، قدرت استخوان‌ها بالاتر می‌رود. در حالی که از اواسط 30 سالگی به بعد استخوان‌ها شروع به از دست دادن کلسیم می‌کنند و باعث نازک شدن استخوان می‌شوند.

بسیار مهم است که استخوان‌ها را در 30 سال اول زندگی خود تقویت کنید. با این کار می‌توانید مطمئن شوید که کلسیم و سایر مواد معدنی کافی برای بقیه عمر دارید. همچنین این موضوع به کاهش خطر پوکی استخوان کمک می‌کند.

کدام ماده به عنوان مواد غذایی مضر برای پوکی استخوان هستند؟

برخی از مواد نظیر اسفناج، میوه‌های خشک، لوبیا، دانه‌ها و آجیل حاوی کلسیم هستند، اما حاوی اگزالات و فیتات هستند که میزان جذب کلسیم بدن را کاهش می‌دهد. نباید به آنها به عنوان منابع اصلی کلسیم خود اعتماد کنید. در عین حال برخی از مواد مضر دیگر که مانع از جذب کلسیم خواهند شد، به شرح زیر خواهد بود.

کافئین

مهم‌ترین ماده غذایی که ایرانیان در تغییرات شیوه و فرهنگ زندگی در حال جایگزینی آن هستند، قهوه با چای است. استفاده بیش از حد از مواد کافئین دار باعث خروج بیشتر کلسیم در هر دفع ادرار خواهد بود. می‌توان از شیر به عنوان خنثی کننده در قهوه مصرفی بهره برد.

مصرف کافئین به مقدار زیاد باعث کاهش تراکم استخوان ها می‌شود

نوشابه گازدار

از دیگر مواردی که باید در مصرف آن پرهیز کنید، نوشابه‌های گازدار خواهد بود که می‌تواند به علت وجود اسید فسفریک و اسید معدنی مانع از جذب مناسب کلسیم توسط بدن خواهند شد.

امروزه نوشابه‌های لاکتیوی به وجود آمده است که می‌توان به عنوان کم‌ضررترها در این بحث اشاره کرد. البته در صورتی که میزان گاز استفاده شده در آن میزان بالایی نباشد.

نوشابه از مواد غذایی مضر برای پوکی استخوان است

نمک

ماده‌ای که به بیماری سفید در بین پزشکان مشهور است. فارغ از مشکلات دیگر در حوزه‌های مختلف که منشأ آنان نمک خواهد بود، مصرف زیاد آن باعث از بین رفتن جذب کلسیم در بدن خواهد شد. در این بین غذاهایی نظیر سوسیس، کالباس و غذاهای فست‌فودی دیده می‌شود که برای زندگی سالم‌تر باید از آنان دوری کرد.

گوشت

با مصرف بیش از حد نرمال این ماده، اسیدهایی نظیر اسید فسفریک و سولفوریک اسید آزاد شده و باعث ایجاد حالت اسیدی در خون خواهد شد. بدین ترتیب علاوه بر کاهش جذب کلسیم توسط استخوان‌ها در مسیری عکس گام برداشته و این مواد از استخوان جدا خواهد شد.

مصرف گوشت به مقدار زیاد برای پوکی استخوان مضر است

خورد و خوراک التهابی

همواره تعادل بهترین گزینه هست، حتی اگر پای سیفی جات به میان آید. سعی کنید که از موادی مانند گوجه فرنگی، سیب زمینی و سایر مواد مشابه که موجب التهاب خواهند شد، به صورت متعادل استفاده کنید.

سیگار کشیدن

سیگار کشیدن منجر به از دست دادن استخوان و افزایش خطر پوکی استخوان می‌شود. پس سعی کنید از مصرف دخانیات پرهیز کنید. در صورت ناتوانی در ترک کردن، نسبت به کنترل مصرف اقدام کنید.

برای پوکی استخوان چه چیزی خوب خواهد بود؟

سؤالی مهم که همگی به دنبال پاسخ آن هستند. در زمره این جواب می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

• تمرینات تحمل وزن که به صورت روزانه می‌تواند استخوان‌های تحتانی را تقویت کند. راه رفتن و دویدن یا فقط جابه‌جایی وزن از یک پا به پای دیگر هنگام ایستادن در اتوبوس نمونه‌هایی از تمرینات تحمل وزن است.
• مصرف به اندازه کلسیم و ویتامین D،
• استفاده حداقل 5 بار در روز از میوه و سبزیجات،
• دریافت پروتئین کافی با مصرف دو بار در روز از گوشت، ماهی، لبنیات یا اگر در دسته گیاه‌خواران هستید از موادی همچون حبوبات استفاده کنید.

چقدر کلسیم نیاز دارید؟

از مواردی که مواد غذایی مضر برای پوکی استخوان فاقد آن هستند، کلسیم خواهد بود. در حالی که مقدار مناسب این ماده برای بزرگسالان 700 الی 1000 میلی گرم در روز است. سؤال مهم این است که هر کدام از مواد غذایی چه میزان کلسیم دارد. در ادامه برخی از این مواد را بیان خواهیم کرد.

جدول مقدار کلسیم مورد نیاز بدن

اگر به سختی می‌توانید این مقدار را تنها از طریق خوردن مواد غذایی تأمین کنید، باید روزانه مکمل کلسیم را استفاده کنید. سعی کنید که استفاده از این مواد غذایی کاملاً بر اساس نظر پزشک باشد و از مصرف سر خود خودداری کنید.

مکمل‌های غذایی را برای کمک به جذب کلسیم در بدن خود مصرف کنید. در صورت تشخیص پوکی استخوان، پزشک توصیه می‌کند که کدام مکمل را باید مصرف کنید.

چقدر کلسیم بخوریم تا به پوکی استخوان مبتلا نشیم؟

چقدر ویتامین D نیاز دارید؟

ویتامین D به کلسیم وارد شده از طریق غذاهای مختلف کمک می‌کند که به تقویت استخوان‌ها منجر شود. این کار به افزایش بهره تغذیه در بهبود پوکی استخوان کمک خواهد کرد.

بیشتر ویتامین D باید در بدنتان از قرار گرفتن در معرض نور خورشید ساخته شود. اگر همیشه خود را در بیرون بپوشانید، از آفتاب اجتناب کنید یا پوست تیره‌تری داشته باشید، در معرض کمبود ویتامین D هستید.

ویتامین D از طریق شیشه جذب نمی‌شود و به همین علت حضور در پشت شیشه نتیجه ای نخواهد داشت. همچنین استفاده زیاد از کرم ضد آفتاب باعث کاهش تولید ویتامین D در پوست می‌شود. ویتامین D ناشی از نور خورشید را می‌توان در بدن در طول سال ذخیره کرد. افراد چاق نیز به احتمال زیاد دارای سطح پایینی از ویتامین D هستند.

همه باید سعی کنید دست‌ها و صورت خود را به مدت 15 دقیقه در هفته دو الی سه بار، بین ساعت 10 صبح تا 3 بعد از ظهر در ماه‌های تابستان در معرض نور خورشید قرار دهید. از این طریق می‌توانید ویتامین D کافی برای یک سال تولید کنید.

با این حال آفتاب قوی پوست را تمیز می‌کند. بنابراین باید دریافت ویتامین D را با ایمنی در برابر نور خورشید متعادل سازید. مراقب باشید قبل از قرمز شدن یا سوختگی، پوست خود را با کرم ضد آفتاب بپوشانید که از آن محافظت شود.

ویتامین D باید در بدنتان از قرار گرفتن در معرض نور خورشید ساخته شود

غذاهای غنی از ویتامین D

ماهی‌های روغنی، زرده تخم مرغ، گوشت گاو و شیر (این میزان در فصول مختلف متفاوت است) همه منابع خوبی از ویتامین D هستند. روغن کبد ماهی کدو همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین D است، اما اگر باردار هستید نباید از آن استفاده کنید. همچنین مارگارین غنی شده، آب میوه‌ها و غلات صبحانه همگی دارای ویتامین D هستند.

عوامل مؤثر در پوکی استخوان

سطح پایین استروژن

استروژن به بدن شما کمک می‌کند که کلسیم را جذب کند. به همین دلیل است که اگر یائسگی را پشت سر گذاشته‌اید، بیشتر در معرض پوکی استخوان هستید. رعایت رژیم غذایی غنی از استروژن‌های طبیعی مانند سویا می‌تواند از پوکی استخوان پس از یائسگی جلوگیری کند.

وزن

کمبود وزن با BMI زیر 19 می‌تواند خطر پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. ممکن است به این دلیل باشد که ذخایر چربی بدن به حفظ سطح استروژن کمک می‌کند. توصیه می‌کنیم که وزن بدن خود را در بازه مشخصی نگه دارید. اگر نگران هستید، با پزشک، متخصص تغذیه یا سایر ارائه دهندگان خدمات بهداشتی صحبت کنید.

کمبود وزن با BMI زیر 19 می‌تواند خطر پوکی استخوان را افزایش می‌دهد

سایر شرایط سلامتی

در صورت داشتن رژیم غذایی سر خود که از خوردن هر گونه مواد کلسیم دار شما را دور می‌کند، می‌تواند باعث بروز پوکی استخوان شود. برخی از بیماری‌ها که می‌تواند با پوکی استخوان همراه باشد عبارت‌اند از: کولیت کرون، بیماری سلیاک، اختلالات خوردن. در صورت نگرانی با پزشک خود صحبت کنید.

سخن آخر

پوکی استخوان شرایطی است که در آن استخوان‌ها به دلیل از دست دادن کلسیم نازک می‌شوند. این می‌تواند بر مردان و زنان تأثیر بگذارد. این بیماری بیشتر در افراد مسن شایع است، اما الزامی نیست. مصرف مواد غذایی مضر برای پوکی استخوان در این زمینه بسیار نقش خواهند داشت.

گام‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان مانند داشتن رژیم غذایی متعادل سالم با مقدار زیادی کلسیم، ویتامین D و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی انجام دهید. مهم است که هر روز ورزش‌های وزنی انجام دهید، سیگار نکشید و مصرف مواد غذایی خود را در دستورالعمل‌ها رعایت کنید.

برای سنجش تراکم استخوان میتوانید به مرکز سلامت نسیم مراجعه کنید یا برای دریافت اطلاعات بیشتر با ما تماس بگیرید