جدیدترین مطالعه منتشر شده از انجمن قلب آمریکا نشان داده است که ورزش های وزنه ای(نوعی از ورزش های استحکامی هستند) با تاثیر بر مدت خواب، کیفیت خواب و افزایش سلامت قلب و عروق، بیشتر از تمرین های هوازی برای تجریه یک خواب خوب اثر دارند.
در این مطالعه، محققین، 386 شرکت کننده ای که طبق معیارهای آنتروپومتری چاق یا اضافه وزن داشتند را به کار گرفتند. شرکت کنندگان به چهار گروه متفاوت تقسیم شدند:
- گروه کنترل(یعنی گروهی که اصلا ورزشی نکردند).
- گروه قلبی(تمرین هوازی)
- گروه تمرین وزنه ای
- گروه مختلط قلبی-تمرین وزنه ای
شرکت کننده ها برای 12 ماه مورد بررسی قرار گرفتند به گونه ای که 60 دقیقه تمرین سه بار در روز باید انجام می دادند.
گروه ورزش های هوازی
محققین ضربان قلب شرکت کننده ها را کنترل کردند که در رنج مورد انتظار قرار داشته باشه و در ورزش های با شدت متوسط تا شدید کنترل شوند.
حتما بخوانید: با آپنه خواب و راهکار های درمانی آن بیشتر آشنا بشوید!
گروه تمرین وزنه ای
عمدتا برای کامل کردن تمرین از تجهیزات تمرینی سنگین استفاده شد به گونه ای که تمارین ماهیچه های کل بدن رو درگیر کنند مثل پرس سینه، حرکت پول-داون عضله لتیسیموس دورسای، دمبل برای عضله دوسربازو، پرس شانه، اکستنشن پایین تنه، چرخش تنه و … . هر آیتم باید حداقل 3 ست 8-16 باشند.
گروه گروه مختلط قلبی-تمرین وزنه ای
این گروه برای 30 دقیقه اول تمرین های هوازی با شدت متوسط تا شدید انجام دادند و به دنبال آن 9 ست تمرین وزنه ای انجام دادند.
پیشنهاد مطالعه:ورزش با وزنه و کاهش احتمال مرگ زودرس
تاثیر ورزش برای بهبود بیخوابی
نتایج حاکی از آن بود که بیش از 35% شرکت کنندگان در شروع مطالعه، کیفیت خواب ضعیفی را نشان دادند. بیشترین بهبود خواب مربوط به گروه تمرین وزنه ای و گروه مختلط بود، این درحالیست که در گروه کنترل و هوازی چنین وضعیتی مشاهده نشد.
مطالب پیشنهادی
با اینکه تمارین هوازی و وزنه ای هردو سلامتی را به طور کلی ارتقا میدهند، اما این مطالعه نشان داد که تمارین وزنه ای در بهبود خوب شبانه تاثیر بهتری دارند. نویسندگان این مطالعه اشاره کردند که تمارین وزنه ای به طور معناداری زمان خواب و اثربخشی خواب را که دو فاکتور کلیدی در تعیین کیفیت خواب هستند را بهبود بخشیده است. اگر وضع خواب شما در دو سال گذشته خوب نبوده، بهتر است تمارین وزنه ای رو به ورزش های روزانه خود اضافه کنید.
شما میتوانید برای مطالعه ی بیشتر در مورد این موضوع به سایت sleep foundation مراجعه کنید.